Açúcar – A quantidade exata de açúcar que você deve consumir por dia

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O açúcar está em toda parte e é sorrateiro. Há açúcar em suas bebidas favoritas, iogurte e até granola. O consumo de açúcar tornou-se um problema tão grande que os Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA atualizaram as Diretrizes Dietéticas oficiais no ano passado para limitar a quantidade de açúcar que devemos consumir todos os dias. E mantê-lo abaixo dessa linha (e prevenir todos os tipos de grandes problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes) pode ser um desafio.

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O objetivo? Não mais que 12 colheres de chá (ou cerca de 50 gramas) de açúcares adicionados por dia. Observe que se trata de açúcares adicionados ou “livres”, e não de açúcares naturais em frutas e vegetais, que grupos como a Organização Mundial da Saúde (OMS) dizem que são um problema de saúde menor. Mas como podemos dizer a diferença entre açúcares adicionados e naturais? Felizmente, os novos rótulos nutricionais serão uma grande ajuda: os açúcares adicionados serão separados da contagem total de açúcar, por isso será muito mais fácil identificar os alimentos embalados com o doce.

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“Em última análise, você pode comer 100% de sobremesa todos os dias, se você cortar as fontes sorrateiras de açúcar adicionado em sua dieta”, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN, diretor de nutrição do Good Housekeeping Institute. “Verifique os rótulos religiosamente, mas, no geral, molhos, condimentos, produtos lácteos, pães, biscoitos e bebidas são alguns lugares que talvez você não espere encontrar açúcar.”

Para lhe dar uma ideia melhor de como são 50 gramas de açúcar total em um dia, reunimos uma festa completa que é totalmente digna de nota.

 

Café da manhã: Burrito de Ovo Mexido

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2 colheres de chá. azeite de oliva: 0 g de açúcar

2 c. brócolis picado: 3 g

2 ovos grandes: 1,6 g

½ c. feijão preto escorrido: 2 g

1 (10 polegadas) tortillas de farinha integral: 2 g, dependendo da marca

½ c. queijo cheddar ralado: 0,3 g

¼ c. folhas de coentro: 0 g

AÇÚCARES TOTAIS: 8,9 g

 

(157 calorias, 11 g de gordura total, 368 mg de sódio, 13 g de hidratos de carbono, 17 g de proteína)

 

LANCHE:  maçã e pasta de amendoim

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Para o seu lanche no meio da manhã, devore algumas maçãs mergulhadas em pasta de amendoim ou manteiga de amêndoa. Para ficar melhor ainda, coloque um pouco de canela.

1 maçã: 15 g de açúcar

2 colheres de sopa. amendoim ou manteiga de amêndoa: 3 g

AÇÚCARES TOTAIS: 18 g

ONDE ENCONTRAR A PASTA DE AMENDOIM? A Natue tem uma lista ENOOORMEEE de pasta de amendoim para vender pelo site, mas você também pode encontrar em supermercados e em lojas de produtos fitness.

(266 calorias, 16,3 g de gordura total, 6 mg de sódio, 27 g de carboidratos, 8,4 g de proteína)

Almoço: Salada de Couve com Frango

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1 couve de mão: 0 g de açúcar

1/4 c. repolho picado: 0,7 g

2 colheres de sopa. pepino em cubos: 0,2 g

2 colheres de sopa. tomate picado: 1 g

2 colheres de sopa. Ervilhas instantâneas picadas: 1 g

1 Colher de Sopa. coentro embalado: 0 g

1 (4 oz.) Peito de frango desossado cozido e em cubos: 0 g

 

Para o tempero, combine o seguinte:

2 colheres de sopa. azeite extra-virgem: 0 g

1 Colher de Sopa. vinagre de maçã: 0,2 g

pitada de sal e pimenta: 0 g

AÇÚCARES TOTAIS: 3,1 g

(Salada: 352 calorias, 15 g de gordura total, 339 mg de sódio, 13 g de carboidratos, 41 g de proteína; molho: 132 calorias, 11 g de gordura total, 235 mg de sódio, 7 g de carboidratos, 4 g de proteína)

 

Lanche: Aipo e Homus

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Hora do lanche novamente! Este tratamento crocante é mais que satisfatório.

5 talos de aipo: 1,5 g de açúcar

1 Colher de Sopa. hummus: 0 g

AÇÚCARES TOTAIS: 1,5 g

 

(40 calorias, 1,6 g de gordura total, 127 mg de sódio, 4,6 g de carboidratos, 8 g de proteína)

 

Jantar: salmão com molho de manga e limão

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Pronto para o jantar? Este salmão com molho de manga e limão é cheio de sabor e ômega-3. Você pode também substituir o salmão por  algum peixe mais barato, mas que seja saudável.

 

1 filé de salmão sem pele (6 onças): 0 g de açúcar

sal e pimenta: 0 g

1 colher de chá. azeite de oliva: 0 g

Para a salsa, combine o seguinte:

 

1/4 c. manga em cubos: 6 g

1/4 c. pimentão vermelho em cubos: 1 g

raspas e suco de 1 limão: 1 g

2 colheres de sopa. coentro picado: 0 g

2 cebolinha fatiada: 0,1 g

1 colher de chá. Sriracha: 1 g

1/4 colher de chá sal grosso: 0 g

AÇÚCARES TOTAIS: 9,1 g

(379 calorias, 24 g de gordura total, 102 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 34 g de proteína)

 

Sobremesa: Bolo de Chocolate

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Você não acha que nós economizamos na sobremesa, não é? Há muito espaço para um deleite doce em um dia sensível ao açúcar também. Especialmente algo como chocolate, como este bolo de caneca.

2 colheres (cerca de ½ xícara) de chocolate com proteína de soro em pó: 3 g de açúcar

2 colheres de sopa. cacau em pó sem açúcar: 0 g

1/2 colher de sopa. lascas de chocolate meio amargo: 2 g

2 ovos grandes: 0,4 g

1/4 c. compota de maçã (sem adição de açúcar): 4 g

óleo vegetal spray de cozinha: 0 g

AÇÚCARES TOTAIS: 9,4 g

(131 calorias, 6 g de gordura total, 94 mg de sódio, 10 g de carboidratos, 13 g de proteína)

Se  você quiser saber aderir uma vida mais saudável, você pode tentar algumas dietas que ensinam o consumo adequado de verduras, açúcares e legumes, como a dieta dos 21 dias ou a dieta indiana

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